Mammans sovande rumpa och löpning

Jag vet att jag skrivit om det förut ett antal gånger men intresset är stort när det gäller både att träna upp rumpan, löpning under graviditet och efter förlossning. Rumpan och löpning hör ihop. Löpningen utgår från höften och rumpan utgör en stor del av denna. En del av rumpmuskulaturen hjälper till vid frånskjut och en del ser till att hålla höften upprätt så den inte faller ihop. Om man tenderar att få lite framåttippad höft får inte rumpan jobba optimalt vid frånskjut och ländryggen hamnar ofta i kläm, genom att den får kompensera med mer svankrygg. Sen finns det de som tenderar att ”sitta” ner och springa med ofta en liten svank och höften tippad bakåt. De landar ofta med fötterna långt framför kroppen och få hälarna, vilket tex är skadligt för knäna. Gemensamt för båda dessa typer av löpare är att de inte utgår ifrån höften/rumpan. Höften behöver vara framskjuten och kroppen något framlutad(ca 10 grader) för att få en flytande rörelse och kraft i steget. Det är då musklerna kan samverka och inte ta över varandras roller. Leder såsom tex knäna skonas också från överbelastning.

Oavsett om man vill börja löpträna som nybliven mamma eller fortsätta som gravid så är ofta rumpan den svaga länken för att effektivt kunna göra det. En bra övning för att ”väcka” den är tex genom den här övningen:

Skärmavbild 2015-06-25 kl. 10.23.18Skärmavbild 2015-06-25 kl. 10.23.46Medbridgeeducation.com

Det är inte meningen att stretcha i denna övningen. Visserligen får du det på köpet =) Värm upp innan för den känns en del. Dessutom kan du placera en kudde under höften om det känns som ett mer avslappnat läge för dig. Det viktiga är att ländryggen förblir rak och inaktiverad så bara rumpan får jobba. Spänn rumpan och från tårna gör du benet rakt. Kom ner och slappna av. Spänn igen innan du gör benet rakt igen. Upprepa 30-40 ggr på varje ben. Om du tycker att det sträcker för mycket på framsida lår så sträck inte fullt ut.

Är du ointresserad av löpning men vill träna upp rumpan igen ska även du såklart börja med denna övning!

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.perfectcondition.ltd.uk/Articles/Improving%20running%20technique.htm