Mammans 4 veckors-löparprogram

Jag tror att det här är den populäraste frågeställningen som jag fått av läsare: När och hur börjar man springa efter en förlossningen?
Mitt första snabba kommentar är att det är i hög grad individuellt. Det finns några generella punkter som du behöver checka av och det är

  • stark bäckenbotten
  • regelbunden, varierad och daglig knipträning
  • kompletterande styrketräning
  • 4 månader efter förlossning
  • ingen foglossning

Här är ett program för dig som klarar grundkraven och är sugen på att sätta igång med löpningen! Det är alltid ok att powerwalka utöver de dagar jag föreslår men ha 2 vilodagar per vecka som kanske bara innebär vardagsmotion. Rör gärna på dig 30 min per/dag.

Vecka 1

Börja med två löppass. Uppvärmning med rask gång 10 min. Jogga 1 min och gå 2 min x 5. Träna på att knipa samtidigt emellanåt. Jag vet att det är svårt men försök någon gång per runda. Glöm inte stretchen!

Alternativt

1 löppass och ett annat valfritt pass tex spinning, crosstrainer, simning mm.

Vecka 2

Fortsätt med 2 pass/vecka och 1 min jogg x 2 min gång x 6. Uppvärmning 10 min och varva gärna ner med lite gång och stretch.

Alternativt

1 löppass och ett annat valfritt pass tex spinning, crosstrainer, simning mm.

Vecka 3

Fortsätt med 2 pass/vecka och 2 min jogg x 2 min gång x 6. Uppvärmning 10 min och varva gärna ner med lite gång och stretch.

Vecka 4

Fortsätt med 3 pass/vecka och 2 min jogg x 2 min gång x 6 och ett pass med 1 min jogg x 2 min gång x 6

Alternativt

2 löppass med 2 min x 2 min x 6 och ett spinningpass, crosstrainer, rodd, simning mm.

För att skydda bäckenbotten och i övrigt en kropp som har fått tagit en del stryk, så blir löpintervallerna kortare och durationen på passen kortare än vanligt. Det är bättre att springa 5 korta pass i veckan för bäckenbotten än 2 jättelånga. OBS! Jogg innebär att man upplever inte löpningen speciellt ansträngande för andningen. Det handlar alltså inte om att springa.

Tänk också på att komplettera med styrketräning!

Lycka till och maila vid frågor!