Abspass avklarat på 15!

Då var det återigen dags för Fredagspasset! Det blir en sen publicering på sidan så antar att ingen läsare hinner köra det här minipasset 😉

Idag är fokus på magen och jag vill varna om att det är rätt avancerade övningar, alltså för dig som antingen är träningsvan i första trimestern, inte har separerade magmuskler och har hunnit träna upp coremuskulaturen ett bra tag efter förlossningen. I alla övningar är det viktigt att hela tiden tänka på att aktivera magmuskulaturen. Känn efter vid höftbenskammen när du andas ut att musklerna där används. Tänk dig att du drar naveln mot ryggraden, men att hela magen dras in och inte bara undre delen tex.

I den första övningen kan man ha en lättare vikt, förutsatt att man är tränad för det och bäckenbotten är stark.

Skåla dig när du rullar så du skyddar ryggen. Landa i ett djupt knäböj och INTE som på bild 3, där hon böjer sig framåt. Gör så många du kan under 30 sek med bra teknik.

rock-up-standing-2-600x450

 

En av mina favoritövningar är windmillen. Som nybörjare kan man gärna starta utan vikt för att känna in tekniken. Håll en kettlebell/hantel/vikt rakt upp.Ställ ena foten utåt 45 grader. Titta upp mot vikten och håll handen stilla samtidigt som du för bålen ner. Föreställ dig att det är dina magmuskler som drar dig upp igen. Här jobbar även ryggmuskulaturen! Utför med god teknik så många du hinner på 30 sek. Byt därefter sida.windmillabs

 

Circuit-One-Down-Dog-Abs

Det här är också en skön övning. Börja med att ställa dig i en downward dog pose. Därefter lyfter du ena benet. Stå någon sekund. Andas sedan ut och för benet in mot bröstkorgen. Håll någon sekund. Kupa magen något. Upprepa så många reps med god teknik under 30 sek. Byt sedan ben.

Efter ett varv vilar du 1 minut. Utför så många varv du kan under 15 min.