3 bra moves med boll-För rumpan och dig som har ont i ryggen

TräningefterförlossningmedbollRumpan-Stort intresse bland mammor och gravida

Jag tror att de flesta av mina kunder har och är/varit väldigt intresserade av att träna upp rumpmuskulaturen. Dessutom har jag sett denna trend på sökorden till min sida att denna del av kroppen är viktig, och man som gravid och nybliven mamma upplever att den inte var som förr.

Stussens förändring under graviditet

Rumpan förändras under graviditeten, det är ofrånkomligt. Inte bara utseendet utan också funktionen. Den största muskeln som heter gluteus maximus sitter ytligast. När magen börjar växa blir tyngdpunkten förändrad och ställer högre krav på maximus. Utan träning för att bibehålla styrka och hållning; tappar den sin tonus och andra muskler tar över mycket av arbetet.

Under maximus sitter gluteus medius och minimus. De är lite mindre och ansvarar för att bäckenet inte ska tippa åt sidorna utan hållas jämnt vid tex gång. Medius är en postural muskel och är ofta spänd pga svaghet. När man tränar dessa stärks hela bäckenet och även ländryggen, som ofta får ta stryk när rumpan inte funkar som den ska.

Vad ska man göra då?

Det bästa är att träna musklerna utifrån sin egen styrka och med variation. Maximus tränas bäst med den första övningen och även den sista medan medius och minimus i den mellersta och sista.

 

TräningefterförlossningTräningförgravidmedboll Träningefterförlossningträningförgravidmedboll

  • Boll mellan knän och med ett konstant tryck
  • Fötter under knän med tyngdpunkt på hälar
  • Dra naveln till ryggrad samtidigt som du andas ut(aktiverar djupa magmuskulaturen)
  • Spänn rumpan och känn att den bär rörelsen
  • Kom upp till ett bord men bara så långt som det känns bra i ländryggen
  • Håll i 3 sek och pressa extra mot bollen
  • Vänd ner och andas in

Okej, den här övningen funkar inte så länge när man är gravid utan mer för dig som är nybliven mamma

Rumpaefterförlossningrumpagravidpåboll bild 1 (1)

  • Bäcken/nedre rygg är tyngdpunkten på bollen
  • Aktivera djupa magmuskulaturen(kolla instruktion innan)
  • Pressa hälarna mot varandra och känn att rumpan svarar tillbaka
  • Andas ut och för benen upp men utan rörelse i ländrygg. Dvs inte till maxläge.(man ser ut som en räka)
  • Kom ner men inte heller här till maxläge.

 

bild (3)bild 4 (1)

  • Bäcken/nedre rygg är tyngdpunkten på bollen
  • Aktivera djupa magmuskulaturen(kolla instruktion innan)
  • Ha benen utsträckta utåt sidan
  • För upp benen samtidigt som du andas ut, men ingen rörelse i ländrygg.Inte till maxläge.(man ser ut som en räka)
  • Vänd neråt och andas in. Ej hela vägen ner.